안녕하세요 웰빙마루입니다:)
오늘은 당뇨에 좋은 음식을 공유하려고 합니다. 당뇨는 성인 남녀 (30세 이상 기준) 1/7이 가지고 있다고 합니다. 그만큼 주변에서 당뇨를 앓고 있는 사람을 쉽게 볼 수 있습니다. 당뇨는 자체적으로 문제가 되는 것보다 각종 합병증으로 인해 사망하는 경우가 더 많기도 합니다. 그래서 꾸준한 관리와 운동, 식습관 개선 등이 필요합니다.
그래서 이번엔 당뇨에 좋은 음식 10가지에 대해 알아보겠습니다.
■ 당뇨에 좋은 음식 10가지 ① - 오메가3
등푸른생선에 함유되어 있는 오메가3는 당뇨병에 좋습니다. 건강에 관심이 많으신 분들은 DHA와 EPA에 대해 아실지도 모르겠습니다. 이것이 혈관을 배열하는 세포를 보호해줍니다. 또 동맥기능을 개선시켜주기도 합니다. 한편, 연구결과에 따르면 오메가3를 섭취하는 사람들이 그렇지 않은 사람들에 비해 심장기능상실의 위험이 낮다고 밝혀진 바 있습니다. 또, 심장질환으로 사망할 확률도 낮다고 밝혀졌습니다.
■ 당뇨에 좋은 음식 10가지 ② - 현미
현미가 백미에 비해서 영양이 훨씬 풍부하다는 사실은 이미 많이 접해서 알고 계시는 사실일 것입니다. 현미에는 식이섬유가 많이 함유되어 있습니다. 이 식이섬유가 몸에 천천히 흡수되면서 혈당을 조절해 주는 역할을 합니다. 당뇨가 있는 분들에게는 아주 좋은 주식이 될 수 있습니다.
미국의 하버드대 연구진에서는 이런 결과가 발표되기도 하였습니다. 하루에 50g정도 백미를 현미로 대체해 먹어도 당뇨발생의 위험을 16%나 줄일 수 있다고 말입니다.
지금부터라도 건강을 위해서 백미 대신 현미를 드시는 습관을 길러보시는건 어떨까요?
■ 당뇨에 좋은 음식 10가지 ③ - 콩
콩으로 말할 것 같으면 단백질이 정말 풍부한 식품이라고 말씀드릴 수 있습니다. 단백질은 인슐린의 구성물질이기도 하며 우리 몸속의 주요 구성성분이기도 합니다. 여기까지만 들으셔도 단백질을 섭취하는 것이 얼마나 중요한지는 쉽게 캐치하실 수 있을 것입니다.
콩은 콜레스테롤 수치를 낮추어 주는 역할을 합니다. 당뇨환자에게 절대적으로 필요한 기능입니다. 또, 콩 속에는 라이신이라던가 리놀렌산, 플라보노이드, 미네랄까지 함유되어 있습니다. 이 성분들이 무엇인지에 대해서는 깊게 모르셔도 되지만 혈관을 강화시키고 혈당조절에 도움을 준다라는 것만 꼭 기억합시다!
■ 당뇨에 좋은 음식 10가지 ④ - 계피
"저는 시나몬은 좋아하지만 계피는 싫어해요~" 와 같은 유머 들어보신 적 있나요? 이 유머 속의 주인공 계피입니다. 계피는 강력한 항산화 작용을 하는 것으로 유명합니다. 혈당수치, 인슐린 민감도 향상 등의 기능을 가지고 있는 것이 계피입니다. 다음은 계피에 관한 연구 결과입니다.
한 연구에서 90일간 계피를 복용한 2형 당뇨환자가 표준적인 요양만 받았던 환자에 비해서 헤모글로빈의 A1c가 두 배 이상 감소했다. 이 연구에 따르면 1형 당뇨환자에게 혈당이나 콜레스테롤 수치 감소와 같은 효과가 있는 것은 아니라고 밝혔다. 또한 많은 양을 섭취하면 오히려 몸에 좋지 않기 때문에 적정량의 섭취가 중요하다.
위 연구에서 발표된 내용 중 A1c라는 것은 당뇨 조절을 하기 위해서 측정하는 하나의 지표인데 이것은 2~3개월 동안 평균 혈당수치를 반영하게 됩니다. 즉, 2형 당뇨환자에게 혈당 조절의 효과가 있었다는 것을 의미하지만 1형 당뇨환자에게까지 혈당, 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과는 없었다고 보시면 됩니다.
■ 당뇨에 좋은 음식 10가지 ⑤ - 표고버섯
표고버섯은 다른 버섯보다 쉽게 구할 수 있습니다. 능이버섯과 송이버섯에 비해서 말입니다. 표고버섯에는 베타글루칸이라는 성분이 다량 함유되어 있습니다. 이 성분이 혈당을 낮춰줄 뿐만 아니라 포도당의 재흡수를 활성화 시켜주어서 당뇨가 있는 분들에게는 정말 좋은 음식이라고 추천드리고 싶습니다. 또, 일반 표고버섯 보다는 건표고버섯이 더 영양이 많다고 알려져 있기도 하니 참고하시면 될 것 같습니다.
우리가 간편하게 구할 수 있는 식재료로써 표고버섯이 최고의 식품이지만, 사실 베타글루칸의 황제라 불리는 버섯은 꽃송이 버섯입니다. 꽃송이버섯은 재배하는 시간에 엄청난 공을 들여야 하기 때문에 가격 또한 굉장히 비싼 편에 속하는데 참고 차원에서 잠깐 소개해 보았습니다.
■당뇨에 좋은 음식 10가지 ⑥ - 비트
여성의 음식이라고 불리는 비트는 특히나 갱년기 여성들에게 아주 인기가 많습니다. 레드비트는 베타인과 식이섬유, 엽산, 철분, 칼륨 등 나열하자면 끝이 없지만 각종 몸에 좋은 영양소가 가득 들어있습니다. 특히나 비트의 경우에는 혈관청소부라는 별명을 가질 정도로 인기가 많은데, 이는 먼저 말씀드린 베타인이라는 성분 때문입니다.
베타인은 붉은 색을 띄는 성분인데 세포손상을 억제하고 항산화 작용을 합니다. 이에따라 각종 암예방, 염증완화 등에 효과가 있고 신장을 보호합니다.
비트의 또 다른 성분을 꼽자면 철분입니다. 그 효능은 적혈구 생성, 혈액조절에 도움을 주며 빈혈 예방, 혈액청소 등이 있습니다.
또 비트는 베타시아닌이라는 성분도 있습니다. 고혈압 환자들에게도 좋은 비트는 베타시아닌이라는 성분 덕분입니다. 이 베타시아닌은 혈관 확장 및 혈류량 증가, 혈압감소에 효과가 있습니다. 당뇨가 있으신 분들에게는 당연히 필요한 효능이겠죠?
■ 당뇨에 좋은 음식 10가지 ⑦ - 마늘
마늘은 동맥경화개선과 신체노화 억제에 탁월합니다. 또 마늘은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추어 주며 혈행개선에 도움이 됩니다. 마늘에는 알리신이라는 성분이 있는데 인슐린 분비를 촉진시키고 비타민C와 함께 혈액속에 있는 포도당을 세포 속에 스며들도록 돕는 효과가 있습니다. 인슐린이 당뇨 환자에게 얼마나 중요한지는 잘 알고 계실거라 생각합니다.
■ 당뇨에 좋은 음식 10가지 ⑧ - 브로콜리
여덟번째 식품은 브로콜리입니다. 브로콜리는 채소중에서도 영양이 풍부한 채소로 잘 알려져 있습니다. 브로콜리 역시 인슐린 수치를 낮춰주는데 도움을 줍니다. 해로운 활성산소를 억제시키는 브로콜리는 루테인과 지아잔틴의 또 다른 공급처이기도 합니다. 루테인과 지아잔틴은 시력과 관련이 있는 영양소들이고 비타민C와 마그네슘도 함께 함유되어 있기 때문에 당뇨 뿐만 아니라 평소 식습관으로 만들어 잘 챙겨 드신다면 건강을 유지할 수 있을 것입니다.
■ 당뇨에 좋은 음식 10가지 ⑨ - 돼지감자
한 때 한창 돼지감자 붐이였던 때가 있습니다. 돼지감자는 당뇨병의 가장 대표적인 음식이라고도 알려져 있습니다. 엄청나게 좋은 식품이니 잘 읽어보시길 바랍니다. 돼지감자의 주요성분은 이눌린입니다. 이눌린이 무엇이냐? 인슐린 분비를 촉진시킴과 동시에 당뇨병의 합병증, 위험을 낮추어 주는 역할을 하는 것이 이눌린입니다. 당뇨를 앓고 계신 분들이라면 식사 후에 혈당이 빠르게 올라가는 것을 경험해 보셨을 것입니다. 돼지감자는 식사 후에 혈당을 잡는데에도 탁월한 효과가 있습니다. 그야말로 당뇨환자가 필수적으로 드시면 좋은 식품이라고 할 수 있습니다.
■ 당뇨에 좋은 음식 10가지 ⑩ - 양파
마지막 열 번째 식품은 양파입니다. 양파 역시 혈당 수 치를 낮춰주는 기능을 하고 있습니다. 흔하게 접할 수 있는 양파에는 이 외에도 트리설피드, 세피엔 성분이 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 효과를 갖고 있는데요, 이는 양파를 생이 아닌 가열해서 먹었을 때 생기는 성분들입니다. 마지막으로 양파의 껍질은 세척하여 우려내서 마시면 더 좋습니다.
어떠셨나요? 오늘은 당뇨에 좋은 음식 10가지에 대해 이야기를 해보았습니다. 도움이 되셨나요? 다음번에도 건강에 도움이 될 정보들로 준비하겠습니다. 읽어주셔서 감사합니다.